从事IT业的人士、网虫、司机、影视迷、教师等，可能都有过这样的感受，工作（或对电脑、电视机）的时间长了，感觉到颈、肩、腰酸疼，更有甚者，特别是常用电脑的人很容易患上肩周炎、颈椎病等疾病，这方面的求医者现在越来越多，呈上升趋势，为了帮助大家能有一个健康的身体工作和生活，现在我就为大家献上一套保健运动，这种运动不但简单易学，动作轻巧，要求空间小，需要时间少，适合工作室、休息室等场所，而且适宜男女老少，无需任何运动服饰和装备，堪称21世纪高效率无成本大众化超健康运动。大家都还记得在校上课时有课间十分钟的休息时间吧，现在回想起来十分必要，那我们就把这种运动叫作Ten Minutes Sports,简称：TM Sports.这种运动建议在工作1.5-2个小时的时间间隔做一次（看个人工作繁重及兴趣而定）。
第1节：伸懒腰：（站立、坐均可）
双手握拳向上举<图1-1>，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3-5秒<图1-2>，然后两手从身体两侧缓缓放下<图1-3>，回落体侧，与此同时慢慢呼气<图1-4>。此节动作可做1-2次；
第2节：摇头摆脑：（站立、坐均可）
注意这一节的动作一定要慢，不可无方向的乱摇摆脑袋，不可用力过大，否则有可能会对颈部的软组织造成损伤，而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度和角度大小就以自然为好，不可牵强。其步骤如下：
（1）两手插腰，头以颈为轴向左转80-85度<图2-5>，回中位<图2-6>，所用时间控制在2秒左右;同样再以颈部为轴向右转<图2-7>，回中位<如图2-6>。以上为一个动作周期，反复做4-8次；
（2）两手插腰，头摆正<如图2-6>，头向前倾45度左右（即低头）<图2-8>，回中位<如图2-6>，所用时间控制在2秒左右；头再向后倾45度左右（即抬头）<图2-9>，回中位<如图2-6>。以上为一个动作周期，反复做4-8次；
（3）两手插腰，头摆正<如图2-6>，头向左摆45度左右<图2-10>，然后回中位<如图2-6>，头再向右摆45度左右<图2-11>,再回中位<如图2-6>。反复做4-8次。
（4）头以颈为中心逆时针连惯摇转3圈<每1圈如图2-12A、B、C、D>，回中位<如图2-6>（注意摇转时与颈椎轴心的偏离角度40度左右就好，不宜过大，速度要慢），每摇转1圈的时间在3秒左右；之后再顺时针摇转3圈<每1圈如图2-12D、C、B、A>，回中位<如图2-6>。以上为一个动作周期，反复做2-4次，不宜过多；
（5）两手手指交错相握，置于脑后颈椎处<图2-13>，头向后仰<图2-14>，之后头向前倾<图2-15>。此动作反复做4-8次；
第3节：搓柔腰部：（站立、坐均可）
两手掌放在两腰部<图3-16>，左手顺时针（同时右手逆时针）旋转12圈<图3-17>，之后停顿5秒，两手再向与刚才相反的方向旋转12圈。此动作反复做2-4次。
第4节：扭腰运动：（站立、坐均可）
两手半握拳，在胸前收紧，两臂向身体两侧撑开<图4-18>，之后向左扭腰<图4-19>，再向右扭腰<图4-20>。反复做8-16次。
第5节：摆手运动：（站立、坐均可）
（1）身体摆正，两手自然下垂，两肩放松，做走路时左右手交替向前后摆动的动作<图5-21A、B>，动作节拍跟在校时的早操一样：1-2-3-4-5-6-7-8;2-2-3-4-5-6-7-8;......,做8-10个8拍；
（2）把刚才的左右手交替向前后摆动的动作改为两手同时向前后摆动<图5-22A、B>，做8-10个8拍;
（3）两手自然下垂，右手掌抬起拍左肩<图5-23A、B>，回原位<如图1-4>，之后左手抬起拍右肩<图5-24A、B>，回原位<如图1-4>。拍肩板一下算一个节拍，反复动作做4-8个8拍。
第6节：全身（半身）运动：（站立：全身运动；坐姿：半身运动）（孕妇忌做此节动作）
（1）首先讲全身运动，由于全身运动动作比较大，怕羞的朋友可以在没人的地方（比如寝室、卫生间）进行，全身立正，两手自然下垂，双脚并拢，全身放松，之后身体缓慢下蹲<图6-25>，到达最低点时，下颚点膝盖，双手抱腿<图6-26A、B>，停顿3秒，然后起立，反复做8-16次；
（2）若是坐姿则只能做上半身运动：身体坐正，双脚并拢<图6-27>，腰缓慢向下前弯，下额点到膝盖时，双手抱脚<图6-28A、B>，停顿3秒，之后回正。反复做8-16次。这节运动可以运动全身关节，促进血液循环，显然全身运动要比半身运动效果要好。
做这套运动的要领是：动作放慢，自然随和，两肩放松，点到为止。动作说明图文并茂，本人也感觉略显繁锁，但您只要学着做一下就会感觉很容易做到了，而且终身受益哟。只要坚持一周您的颈、肩、腰部的酸痛就能缓解。
享受快乐，健康生活，请您从现在开始做起。
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（责任编辑：杨淼）
