个人体能评估
姓名：李葆玲 年龄：33 产后两个半月 身高：163cm
体重：55kg 体脂含量：29.7% 血压：90/60mmHg 静态心率：51次/分
最大心率：187次/分 目标心率：132次/分-160次/分
胸围：88cm 腰围：72cm 臀围：92cm 大腿围：54cm
其他身体情况：血糖偏低，心率不齐，接近高龄产妇。
重点改善部位：腹部、大腿。
通常产后8周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的力量下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉长期紧张，出现腰腹力量不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。
李女士测试结果分析：
1.年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要适当减少，不要急功近利，注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。
2.体脂含量29.7%，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进入“局部减脂塑形期”。
3.血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥，因此在训练中变换体位时，应注意动作缓慢，减少活动幅度较大的动作；在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物，训练中要少量多次数地补充糖水。
爱心提示：不要在训练前大量地补充糖，否则训练中血糖反而会下降。
4.由于植物神经紊乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制，不要长时间憋气，少做静力性训练；一旦出现心跳不正常，要立即停止训练。
5.腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位，要将有氧训练和力量训练有机地结合起来，加大重点部位的改善力度。
个人健身训练计划 (训练方式——周循环训练法)
* 8-10周
恢复体能和心肺功能，增强肌肉力量。
| 日期 |
训练内容 |
| 星期一 |
有氧训练、腹部训练 |
| 星期二 |
有氧训练、拉伸训练 |
| 星期三 |
休息 |
| 星期四 |
有氧训练 |
| 星期五 |
全身力量训练、拉伸训练 |
| 星期六 |
休息 |
| 星期日 |
休息 |
有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
腹部训练：健身球卷腹3组，每组至力竭。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身力量训练：
站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组，每组至力竭。
站姿橡皮带划船(背部)1组，每组至力竭。
健身球卷腹(腹部)1组，每组至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1组，每组至力竭。
俯卧单腿后蹬(臀部)1组，每组至力竭。
* 10周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练；加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。
| 日期 |
训练内容 |
| 星期一 |
胸肩部训练及拉伸 |
| 星期二 |
腹部训练30分钟＋有氧训练 |
| 星期三 |
休息 |
| 星期四 |
腿部和臀部训练及拉伸 |
| 星期五 |
背部训练及放松训练 |
| 星期六 |
有氧训练、拉伸训练 |
| 星期日 |
休息 |
胸肩部训练：
仰卧哑铃推胸3组，每组12次。
胸肩训练器夹胸3组，每组12次。
坐姿哑铃推肩3组，每组12次。
腹部训练：
健身球卷腹3组，每组12次。
仰卧举腿3组，每组12次。
腹肌训练器3组，每组12次。
有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。
背部训练及放松：
高拉背器3组，每组12次。
坐姿划船器3组，每组12次。
下背部放松训练 3组，每组12次。
腿、臀部训练：
靠球深蹲3组，每组12次。
大腿内收器3组，每组12次。
芭蕾式下蹲3组，每组12次。
臀部训练器3组，每组12次。
爱心提示：以上训练中每组之间间歇3-5分钟，间歇时可少量补充葡萄糖水，如身体状况不佳，可适当减少训练量，甚至停止训练。
页次：[1] [2] [3] 下一页 | 
