| 这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。 练习时间：45分钟。 热量燃烧：400～600卡。 0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。 3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。 5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。 8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。 10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。 13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。
16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。 19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。 22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。 24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。 26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。 28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。 30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。 32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。 35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。 38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。 40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。 |
目标二：迅速燃烧脂肪
15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。