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普拉提“16字真言”
http://www.39.net     时间:2005年06月17日

  普拉提是PILATES的译音,由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广。约瑟夫·普拉提从小体弱多病,但他靠顽强的毅力,让自己的身体强健,他研究出独特的训练方法:既融入了西方人的“刚”——注意身体肌肉的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一,通过一系列的肌肉运动,刚柔结合,呼吸伸展,来增强身体的敏感性和柔韧度,更重要的是能快速雕塑出修长紧实的体形,尤其对腰、腹部及臀部的肌肉曲线塑形很有帮助。

  普拉提基本动作

  动作1:背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然弯曲,吸气5拍。慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上身。

     

  动作2:背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地,背部需要紧贴地面。同时脖子放松,呼吸时把脖子抬起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。

     

  动作3:面朝下趴着,头顶心向前,沉肩,收缩腹部肌肉,将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置,吸气并且抬头和手臂。

     

  动作4:双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒,身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12——15次。

     

  动作5:做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,当你把左腿放下时吸气,再换右腿时吸气,确保你的髋部不移动,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。

     

  普拉提不仅是一种时尚,MM们的“甜点”(希腊语里称PILATES为午后的甜点),同时它也适合各种年龄的男女,包括从未参加过体育锻炼的人,只要你愿意,都可以参与,尤其是久坐办公室的白领——肌肉失去力量,颈椎、脊椎病痛常犯,还有恼人的“救生圈”腰围。普拉提会让你在拉伸、呼吸、控制的练习中得以舒缓。

  普拉提基本要素

  “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是做好普拉提的基本要素。

  1.专注

  训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。

  2.控制

  动作到位,尽量达到教练要求的位置。

  3.重心

  利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

  4.呼吸

  注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。

  5.流畅

  动作流畅,速度均匀。

  6.准确

  姿势准确,效果更佳。

  7.放松

  冥想时仔细感觉身体的部位。

  8.持久

  有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

  年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体,苗条、健美的双腿,平坦、紧收的腹部,在品尝了普拉提这块“甜点”后,就会拥有。

  

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