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普拉提的练习重点
http://www.39.net     时间:2005年06月29日

     普拉蒂原名为Joseph  Pilates,是一名德国人于1926年发明的一种运动健身体系——一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉蒂吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

     普拉蒂与瑜珈的异同

     普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近,因此很多初练普拉蒂的学员常常把普拉蒂与瑜珈混肴,虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练,但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年,随着现代社会的发展,它不断进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

     练习重点:

     A.坐姿转体

   1.双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

   2.吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,加强侧腰及肋间肌的力量。

   动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

     B.单侧跪撑平衡练习

   1.左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。

   2.呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

   动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

     C.臀腿收紧摆动

   1.左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。

   2.右腿保持C1动作的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感加强。

   3.伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。

   4.双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交换动作方向。

   动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,动作匀速,勿借助惯性。

     D.屈臂俯撑

   双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。

   动作提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

     E.身体侧撑

   1.左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节,保持身体侧面垂直地面。

   2.抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧核心部位。

     动作提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。

     F.腰背肌强化训练

   俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然分开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。

 

     普拉蒂可以有效地保护脊柱和腰椎

     普拉蒂是通过轻快舒缓的音乐把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,从而达到伸展脊柱拉长韧带改善脊柱生理功能的作用,而对人体脊柱和腰椎功能的改善主要是经过对肌肉的训练来达到的。我们知道成人的骨骼是不能改变的了,而脂肪是没有形态的且体积大,肌肉是有形态的且体积小,所以肌肉功能的发展改善可以达到减脂束身的效果,尤其是女性的腰腹部位会渐渐地堆积起厚厚的脂肪。动作舒缓而轻柔的普拉蒂也是一种不错的锻炼方法。肌肉功能的发展以及人体力量库的腰腹部位肌肉的改善,相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层,以使脊柱和腰椎得到调理和保护,这样人体躯干的稳定性将提高,整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。另外,随着年龄的增长以及伏案工作和接触电脑的频率增加,脊柱以及腰椎会慢慢退化或者产生病变,因此作为有效改善人体脊柱及人体核心部位功能的普拉蒂在欧美等发达国家的大众健身中得到普及。

   动作要点:注意四肢伸直。这一动作抬高了脊柱周围的肌肉、韧带力量,起到保护脊柱的作用。

  

     如果我们浏览一下现在健身房的体操课程,一定会发现不少健身场所增加了一门名叫普拉蒂的健身操,作为一个健身爱好者,我慕名来到普拉蒂课堂亲身体验了一回这门年轻的训练方式棗一种优美安静地改善身体机能的健身操。一堂课下来,不仅身体肌肉得到了训练,同时还得到一种艺术享受,怪不得它在女性健身中大有普及之势。

     专家提示:

   1、以上所有动作均以“平衡”为原则,即做完左侧做右侧,且任何动作在自己能力范围内控制完成。

   2、“量力而行,适可为止。”,不借助惯性。

   3、训练时呼吸顺畅也是关键。

  

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