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情侣普拉提练习帮你塑身
http://www.39.net     时间:2005年09月27日

  欢迎进入普拉提专题

  1、核心控制

  ●双人背靠背直立,吸气,同时抬双臂与肩平,提左膝。

  ●呼气,屈膝下蹲,左腿膝盖伸展,保持平衡,收紧身体。

  ●吸气,回动作1

  ●呼气,把左脚踝放置右膝上方,下蹲,臀部后拉,左膝向外侧伸展。

  换侧重复

  要点:呼吸顺畅,动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。

  (以女生为例,男生反向)

  普拉提练习的核心部位:由腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不但改善身体线条,还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。

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  2、深蹲侧展

  ●双人面对面,单手握住对方的一侧手臂,吸气,同时举单臂贴耳根向上,屈膝下蹲,小腿伸展。

  ●呼气,同时双手放下,进一步深蹲,臀部后拉,指尖触地,保持平衡。

  ●双方以反向把左右手指放到双膝外侧,吸气,同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂,换另一侧手臂。

  要点:左右手臂交换伸展的时候,保持吸上呼下的节奏。

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  3、杆侧展,后弯侧展 

   ●双人背靠背站立,双脚分开宽于肩,双人手臂绕过长杆,抓牢。

  ●吸气,拉长脊柱,收缩下腹部,呼气尽量向一侧倾斜,头转向看另一侧手指。

  要点:双方的力量交汇于中间,体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置,呼气侧倾。左右交替10~20次。

  后弯:

  ●侧展动作完成后,回中间位置。

  ●男:向前弯曲身体

  ●女:借势向后弯曲身体。

  要点:吸气时起,呼气时放下。

  动作过程流畅缓慢,配合呼吸。

  提醒:配合长杆进行的侧伸展以及后弯练习,重点伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌练!

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  4、全面伸展

  ●四脚跪姿,重心均匀分配于四肢。

  ●吸气提臀,向后伸展脊柱,直到双膝完全伸展。呼气,回四脚跪姿。

  要点:伸展过程中,颈部要放松,提起双耳夹在两臂之间,重复4~8次。

  5、双人摇篮

  ●女:俯卧。双腿分开,膝盖伸直。伸双臂后展。

  ●男:跪姿。膝盖跪在女生大腿后侧靠近臀部的位置。握住女生双手或前臂。

  ●男:缓慢后拉女生的双臂。

  ●女:随着男生的拉力向上提背。

  要点:吸气上提,呼气缓慢向下放。重复4~6次。对子宫、卵巢有按摩作用,雕塑颈部和胸部线条。

  

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