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  通过pilates的伸展训练,可以使腿部更紧实修长。

  普拉提部分腿部基本动作:

  1. 腿部划圈 平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。

  ※(注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动)

  2. 单腿伸展 上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8~10次。

  ※(注意:上体不要放松,上背部离地)

  3.双腿伸展 上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复6~10次。

  ※(注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝)

  4. 踢腿 侧卧,头、肩、髋在一条直线上,双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习,左右两侧各做6~8次。

  ※(注意:肩膀放松,上体不要松懈)

  5. 支撑 手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练习。

  ※(注意:动作要缓慢,有控制,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上)普拉提部分基本动作: